RAVINTO JA LIIKUNTA

Erilaiset aivomuutokset alkavat jo vuosikymmeniä ennen ensimmäisiä oireita ja voivat johtaa ikääntyessä muistisairauteen riippumatta siitä, että aivovammaa ei ole.

Muistisairauden riskitekijät ovat samoja kuin sydän- ja verisuonisairauksissa:

  • korkea verenpaine ja kolesteroli,
  • ylipaino ja etenkin vyötärötyyppinen lihavuus keski-iässä,
  • tupakointi,
  • runsas alkoholin käyttö
  • sekä paljon tyydyttynyttä rasvaa sisältävä ruokavalio

Tämän vuoksi parasta aivoterveyden edistämistä on terveellisten elintapojen noudattaminen sopivan liikunnan ja ravitsemuksen avulla.

Suomalaisessa Finger -tutkimuksessa selvitettiin kahden vuoden ajan elintapaneuvonnan vaikutusta muisti- ja ajattelutoimintoihin.

Tehostettuun elintapaneuvontaan sisältyi:

  • ravitsemusohjausta,
  • säännöllistä liikunta- ja muistiharjoittelua
  • sekä tukea sydän- ja verisuonisairauksien riskitekijöiden hallintaa

Tutkimus osoitti, että tehostettu elintapainterventio ehkäisi muistin heikentymistä ja saivat paremmat tulokset muisti- ja ajattelutoimintojen testeistä kuin vertailuryhmä.

Liikunnan on todettu vaikuttavan suotuisasti aivotoimintoihin:

  • Huomiokyky ja asioiden käsittelynopeus paranee
  • Kuopion yliopistossa tutkimuksen mukaan parempi kestävyyskunto on yhteydessä suurempaan aivojen harmaan alueen kokonaistilavuuteen miehillä, joilla on muistisairauden riski
  • Liikunta lisää aivojen hermosoluja ja verenkiertoa
  • Erityisesti säännöllinen kestävyyskuntoa harjoittava liikunta edistää muisti- ja ajattelutoimintoja
  • Suositeltava ja helppo liikuntalaji aivoterveyden kannalta on kävely (kolme tuntia viikossa hieman hengästyen)
  • Tanssi on myös monipuolista liikuntaa, jossa askeleet ovat samalla aivojumppaa
  • Luonnossa liikkuminen puolestaan virkistää aivoja sekä edistää palautumista
  • Liikuntaharjoittelu edistävä aivotoimintoja myös muistisairailla

Muistia ja aivoterveyttä edistävä ravitsemus sisältää:

  • paljon kasviksia,
  • täysjyväviljoja,
  • hyvälaatuisia rasvoja kuten pähkinä- ja neitsytoliiviöljyt,
  • kalaa ja
  • pähkinöitä
  • kohtuullisesti kahvia

Perinteisessä Välimeren ruokavaliossa toteutuvat kaikki muistia ja aivoterveyttä edistävät ominaisuudet. Lisäksi Välimeren ruokavalio sisältää myös runsaasti vitamiineja, kivennäisaineita, antioksidantteja sekä muita bioaktiivisia yhdisteitä.

Ruoka

Syömäsi ravinto vaikuttaa aivoterveyteesi. Aivot ovat riippuvaisia siitä, mitä ihminen syö, vaikka ne pitävätkin hyvin huolta itsestään, eivätkä elimistössä ensimmäisinä jää ilman energiaa.

Aivoterveyden perusta on terveystiedosta tuttu pyhä kolminaisuus:

  • uni,
  • liikunta ja
  • ravinto.

Vihreää – Aivoterveyttä voi ajatella liikennevaloina

Aivoterveys vs. ravinto

Vihreää valoa voi näyttää hyvälle ruualle. Muista syödä tasaisin väliajoin, monenlaista, tavallista, mutta värikästä ruokaa. Juo kahvia, siinäpä on suomalaisille mainio neuvo! Lautasmalli on hyvä, siihen tarjolle pitkäkestoisia hiilihydraatteja, hyviä rasvoja ja kasviksia. Päivän mittaan otetaan muutama askel liikuntaa. Ja muistetaan nukkua. 

Unessa aivot huolletaan. Ne puhdistuvat, muistirakenteet järjestäytyvät, solutasolla nikkaroidaan korjaustöitä.

Kriittinen keltainen – Keltaisella aletaan jo jarrutella

Erilaisia nautintoaineita voi nauttia juhlahetkellä – eikä olla liian kriittisiä, eikä stressata, sillä pullakin kuuluu elämään. Suklaa voi piristää, sen flavonoideista on jopa hyötyä. Eikä jokainen päivä ole treenipäivä.

Punainen varo vaaraa

Punaisella hehkuttaa sitten kaikkien asioiden tekeminen kohtuuttomassa määrin: 

  • kova stressi,
  • ylipaino,
  • korkea verenpaine ja
  • alkoholin suurkulutus
  • kohtuuttoman lyhyt yöuni
  •  tupakointia ei kannata aloittaa, mutta se kannattaa lopettaa

Ruuan idea on pitää verensokeri tasaisena eli syödä fiksulla ruokarytmillä. Keskittymiskyvyttömyys on yksi epätasapainossa olevan verensokerin oire. Aivoilla ei ole omia energiavarastoja. Ne tarvitsevat jatkuvasti ravinnokseen glukoosia eli rypälesokeria. Aivojen tarvitsema sokeri saadaan, kun ruoka-aineiden sisältämät hiilihydraatit hajoavat elimistössä glukoosiksi ja muiksi sokereiksi.

Aivojen kannalta on järkevää välttää suoraa sokeria ja nopeita hiilihydraatteja, jotka hujauttavat verensokerin taivaisiin. Pulla ja karkit tunnetaan, kannattaa muistaa myös esimerkiksi paahtoleipä, pasta tai valkoisen leivät nopeat hiilarit.

Korkea verensokeri on hyvä syy elämäntaparemontiin

Kun veren sokeriarvot alkavat kulkea omissa korkeuksissaan, sinulla voi olla esidiabetes.

Syö vatsasi ja itsesi iloiseksi

Suolen sisällöllä, mikrobeilla, voi olla vaikutusta keskushermoston kehitykseen. Suolistobakteerit voivat aiheuttaa masennusta, pelkotiloja ja unohtelua. Suolistoa hoitamalla hoitaa samalla stressitasojaan, aivojaan ja mielentilaansa.

 Ja toisin päin: aivojen hyvinvointi vaikuttaa merkittävästi suoliston toimintaan.

Rasvatut ja toimivat hermosolut

Ravintoa, ja siis erityisesti hyvälaatuista rasvaa, tarvitaan myös hermosolujen rakennusaineiksi.

Kannattaa syödä silmillä: värikkäissä kasviksissa on härskiintymistä estäviä aineita eli antioksidantteja. Kasviksia, hedelmiä, kasviöljyjä, kalaa ja täysjyväviljaa sisältävästä ruokavaliosta saat aivoja suojaavia ravintoaineita. 

Värikäs syöminen (porkkanoita, tomaattia, paprikaa ja tummanvihreitä vihanneksia) näkyy veressä karotinoideina. Niiden saanti ruokavaliosta on yhteydessä parempaan kognitioon. Kasvisten runsas käyttö on myös yhteydessä hyvään aivoterveyteen.

Terveellinen ruokavalio sekä pitää aivot vireinä että vähentää riskiä esimerkiksi aivoverenkiertohäiriöihin. Ruoka vaikuttaa myös mielialaan. Tärkeintä on kokonaisuus, joka lautaselle kootaan: syö erilaisia hyviä ruokia.

Mustikan väriset aivot

Mustikan väriaineen, flavonoideihin kuuluvan antosyasiinin erityisyys on se, että se läpäisee veri-aivoesteen. Antosyasiinin pitoisuuden aivoissa on todettu korreloivan muistin, tiedollisen ja älyllisen suorituskyvyn kanssa eläinkokeissa. Samaa väriä ja tehoa löytyy myös mustaviinimarjasta ja marja-aroniasta.

Ikäihmisillä mustikat ovat tutkitusti parantaneet kognitiota. Nuorilla ja lapsilla mustikkajuoma on lisännyt myös myönteisiä tunteita. Tutkimustietoa tarvitaan kuitenkin lisää. Mustikoiden keräämisen aivoterveellisyyttä ei silti tarvitse epäillä.

Sydämellistä ruokaa myös aivoille

Se, mikä hyödyttää sydäntä ja verisuonia, on hyödyksi myös aivoille. Kun veri virtaa aivoihin terveitä kaulavaltimoita pitkin, aivot saavat happea. Sydämelle terveellinen ruoka on terveellistä myös aivoille.

Kahvia ihanaa

Kohtuullinen kahvinjuonti voi suojata muistisairaudelta ja hidastaa muistin heikkenemistä. Tämä lienee musiikkia suomalaisen korville.

Kupillinen teetä ja sympatiaa aivoille

Tee sisältää polyfenoleihin kuuluvia flavonoideja, erityisesti katekiineja. Ne voivat alentaa verenpainetta ja parantaa aivoterveyttä sekä vähentää aivoverenkiertohäiriöriskiä. Vihreän teen käytöllä on havaittu yhteyksiä verisuoniterveyteen. Teen on sanottu vähentävän riskiä sairastua Alzheimerin tautiin.

Kaakao

Kaakaolla ja suklaalla on havaittu myönteisiä vaikutuksia sydämeen ja verisuoniin. Kaakaon flavonoidit ovat kognition kannalta eduksi. Suklaan syönnistä on vedetty yhteys myös pienempään aivoverenkiertohäiriöriskiin. Euroopan lääkeviranomainen EFSA on antanut kaakaolle ja 70 prosenttia kaakaota sisältävälle suklaalle terveysväittämän, jonka mukaan ne laajentavat verisuonia ja edistävät verenkiertoa. Vaikutus saadaan syömällä 10 grammaa tummaa suklaata päivässä.

Syömällä aivojen kannalta terveellisesti voi vaikuttaa ratkaisevasti omaan vireystilaan ja jaksamiseen.

TARUA: On aivan sama, mihin aikaan päivästä syön.

Aivot tarvitsevat tasaista verensokeria, ja sen saavuttamiseksi säännöllinen ateriarytmi on tärkeä. Säännöllinen syöminen mahdollistaa myös sen, ettei kerralla tarvitse syödä liian suuria määriä, mikä aiheuttaa uupumusta. Usein esimerkiksi aamiaisen väliin jättäminen tai liian vähäinen aamiainen voi aiheuttaa hotkimista lounaalla, ja tämä voi olla syynä iltapäivän väsymykselle. Samoin välipalan väliin jättäminen voi aiheuttaa sen, että päivällisellä tulee syötyä liikaa.

TOTTA: Täysjyväviljat ovat terveellisiä aivoille.

Täysjyvätuotteet sisältävät runsaasti suojaravintoaineita ja niiden avulla verensokeri pysyy tasaisempana. Lisäksi ne sisältävät kuituja, jotka auttavat suoliston hyvinvoinnissa. Hyviä esimerkkejä täysjyvätuotteista ovat esimerkiksi täysjyväleipä ja puuro. Viljoista erityisen terveellisiksi on todettu ruis ja kaura.

TARUA: Vegaaninen ruokavalio ei voi olla aivoystävällinen.

Vegaaninen ruokavalio vaatii suunnittelua. Pelkkä eläinperäisten tuotteiden poisjättäminen ei tee ruokavaliosta terveellistä. Vegaanista ruokavaliota noudattaessa on tärkeää täydentää ruokavaliota B12-vitamiinilla, D-vitamiinilla, sekä mielellään raudalla, jodilla ja kalsiumilla. Hyvin suunniteltu vegaaninen ruokavalio on aivoille terveellinen.

TOTTA: Kala on aivoille terveellistä.

Kala sisältää hyvälaatuista rasvaa ja omega-3 rasvahappoja, joiden säännöllinen saanti on aivoille välttämätöntä. Jos ei syö kalaa, tilannetta voi yrittää paikata kalaöljykapseleilla. Kaikki tutkimukset eivät kuitenkaan osoita kapseleilla päästävän yhtä hyvään tulokseen kuin kalaa syömällä.

TOTTA ja TARUA: Liian rasvaista ruokaa kannattaa välttää.

Hyvänlaatuiset rasvat, joita saa esimerkiksi pähkinöistä, öljystä ja kalasta, ovat aivoille välttämättömiä ja niitä kannattaa suosia päivittäisessä ruokavaliossa. Rasvaiset ja sokeriset jälkiruoat eivät kuitenkaan tee hyvää aivotoiminnalle esimerkiksi työpäivänä. Yleisesti ottaen hyvänlaatuisia rasvoja kannattaa siis suosia ja eläinperäisten rasvojen kanssa olla varovaisempi, sillä ne voivat nostaa kolesterolitasoa.

TOTTA: Hyvä aamiainen on aivojen kannalta yksi päivän tärkeimmistä aterioista.

Aamiaisella on suuri merkitys aivojen kannalta. Aamiaisen sisältöä on tärkeää miettiä huolella, sillä hyvin suunniteltuna se tarjoaa hyvän perustan ruokavaliolle päivästä toiseen. Kunnollinen aamiainen myös mahdollistaa hyvän vireystason aamupäivällä lounaaseen asti, sekä helpottaa loppupäivän säännöllistä ateriarytmiä. Kannattaa siis painottaa terveellistä aamiaista!

TOTTA: Kahvi parantaa aivotoimintaa.

Kahvin kofeiini virkistää ja parantaa aivotoimintaa päivän aikana. Hyvään vireystilaan tarvittava kahvin määrä on jokaiselle yksilöllinen. Muista, ettei kahvi kuitenkaan korvaa riittävää unta tai säännöllistä ruokavaliota!

Rasvahapot, antioksidantit ja flavonoidit tekevät aivoille hyvää. Nämä ruoat tekevät hyvää aivoille:

  1. Rasvaiset kalat, kuten lohi sisältää aivoille hyödyllisiä rasvahappoja.
  2. Saksanpähkinät sisältävät runsaasti omega 3 -rasvahappoja ja muita terveydelle hyödyllisiä ainesosia.
  3. Tummassa suklaassa on luonnon suoja-aineita flavonoideja.
  4. Mustikat sisältävät luonnon antioksidantteja, hapettumista estäviä aineita ja ovat hyödyllisiä hermosolujen toiminnalle.
  5. Parsakaali ja kukkakaali sisältävät runsaasti koliinia, jonka on todettu parantavan muistia. Parsakaali sisältää lisäksi K-vitamiinia, joka tutkimusten mukaan parantaa kognitiota. Vuonna 2010 julkaistu tutkimus osoitti, että luteoliini vähentää ikään liittyvää muistin heikkenemistä. Selleri on yksi parhaimmista luteoliinin lähteistä.
  6. Maustekurkuma sisältää kemikaalia nimeltä kurkumiini, joka useiden tutkimusten mukaan mm. parantaa muistia ja hidastaa Alzheimerin taudin kehittymistä. Maustekurkumaa on mm. curryssa ja sinapissa.
  7. Kikherneissä on runsaasti magnesiumia, joka on avainasemassa energia-aineenvaihdunnassa. 
  8. Magnesium on myös hyödyllistä aivosoluille ja se rauhoittaa verisuonia, jolloin enemmän verta pääsee virtaamaan aivoihin.
  9. Tattarissa on runsaasti tryptofaania, luonnon aminohappoa sekä magnesiumia.
  10. Ravuissa on runsaasti fenyylianaliinia ja muita aivoille hyödyllisiä ainesosia. Fenyylianaliini voi auttaa myös torjumaan Parkinsonin tautia. Ravut ovat myös yksi parhaista B12-vitamiinin lähteistä.